11/14/2011

DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta mediterránea es un tipo de alimentación característica de los países cercanos al mar mediterráneo y que por sus especiales características le hacen ser una de las dietas más saludables del planeta. De hecho fue reconocida como “Patrimonio cultural Inmaterial de la Humanidad“ en el año 2010.


¿QUE ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?
Es una "forma de comer y de vivir" características los habitantes de los países cercanos al Mediterráneo, observada por primera vez a finales de los años 40 en la isla de Creta (patrón clásicamente de dieta mediterránea), y que de alguna forma hace a los habitantes de estas áreas mas longevos. 

La dieta mediterránea se caracteriza por :
  • Consumo muy alto de alimentos de origen vegetal (cereales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y aceitunas). 
  • El aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida
  • Consumo preferente (alto-moderado), frente a carnes de cualquier tipo, de pescados y mariscos. 
  • Consumo preferente de huevos, aves de corral (pollo, gallina, etc.) frente a carnes rojas y embutidos, y consumo opcional de productos lácteos (no son imprescindibles; leche, yogur, queso, etc.). 
  • Consumo muy bajo de vino tinto en las principales comidas. Ojo !  No consumas bebidas alcohólicas. Estos datos son los aportados y recomendados en el estudio PREDIMED
  • Consumo bajo/nulo de carne roja y embutidos (cerdo, ternera, cordero y similares).


FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS EN LA DIETA MEDITERRÁNEA 

1. En cada comida
  • 1 o 2 raciones de frutas.
  • Más de 2 raciones de verduras crudas o cocinadas.
  • 1-2 raciones de cereales de grano entero en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros cereales. Procura que sea un acompañamiento no un plato principal. 
2. Diario
  • Consumo abundante de agua o en su defecto infusiones. 
  • Puedes tomar un par de raciones de derivados lácteos (preferiblemente bajos en grasa en forma de yogur, queso o similares). Los lácteos no son imprescindibles. 
  • 1 o 2 raciones de semillas, aceitunas y preferiblemente frutos secos (al natural, sin tostar, sin freír y sin sal)
3. Semanal
  • Más de 2 raciones de pescado y/o marisco
  • No más de 2 raciones de carne blanca
  • De 2 a 4 raciones de huevos, hasta 1-2 huevos al día. Buena alternativa a alimentos a carnes y pescados
  • Más de 2 raciones de legumbres.
  • No consumir más de 3 raciones de patatas, siempre en forma de patatas cocidas o al horno (¡evitar en todo lo posible las patatas fritas!).
  • Ninguna o menos de 1 racion de carnes rojas.
  • Ninguna o menos de 1 racion de embutidos.
  • Ninguna o menos de 1 racion a la semana de dulces.
4. Otras consideraciones
  • El aceite de oliva siempre como grasa de adición.
  • Alternativamente a la adición de sal utilizar cebolla, ajo, hierbas y/o especias.
  • Reduce el consumo de vino o cerveza al mínimo. No comiences a tomarlo de forma habitual. 
  • Respecto al tamaño de las raciones que se han de consumir, una palabra: FRUGALIDAD. Esto significa que las raciones han de ser medianas - pequeñas, en forma de comidas ligeras que no den la sensación de hinchazón al terminar de comer. Si lo que buscas es adelgazar con la dieta mediterránea, las raciones frugales te ayudarán a perder peso. 
  • Es importante aprovechar los alimentos que tenemos en cada una de las estaciones. Y procurar introducir variedad de frutas y verduras (texturas y colores) lo que hará que la dieta no sea monótona y sea rica en antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas. 


FRECUENCIA DE CONUSMO DE LOS ALIMENTOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

En la dieta mediterránea es tan importante qué alimentos como cómo se consumen. Descárgate aquí la pirámide de la dieta mediterránea.

DIETA MEDITERRÁNEA Y SALYD

En los años 50 y 60 se descubrió que los habitantes de los países mediterráneos tenían muchas menos enfermedades del corazón que los habitantes de los países del norte de Europa y se describió cómo influía la dieta mediterránea en ello.

A día de hoy existe una convincente evidencia científica acerca de los efectos de la dieta mediterránea, destacando:
  • Favorece la longevidad.
  • Menor número de casos de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer o de Parkinson.
  • Menor número de casos de diabetes tipo 2 (la que necesita pinchar insulina).
  • Menos eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
  • Menos casos de cáncer.
  • Menos casos de depresión.
Más información: Estudio PREDIMED http://www.predimed.es/publications.html



LO QUE NO ES LA DIETA MEDITERRÁNEA

No hay que confundirse, la dieta mediterránea no son “las patatas fritos estilo mediterráneo” o “con aceite de oliva” que pueden contener entre otras cosas grasas trans y una gran cantidad de calorías y que son muy perjudiciales para la salud. Un croissant que esta hecho de cereales tampoco es dieta mediterránea por su alto contenido en azúcares y grasas (saturadas y trans), un consumo excesivo de carnes (ya sean blancas o rojas) tampoco es dieta mediterránea, un zumo envasado “estilo mediterráneo” no es ni una fruta ni pertenece a la dieta mediterránea, etc…

Así que mucho cuidado con aquellos alimentos que en su etiquetado nutricional contienen la palabra “mediterráneo” o “estilo Mediterráneo” o similares, ya que al fin y al cabo son un reclamo publicitario y no sólo no benefician a nuestra salud sino que pueden perjudicarla.

5 CONSEJOS PARA "MEDITERRANIZARTE"
Ahí van 5 tips fáciles para disfrutar de muchos de los beneficios de la dieta mediterránea.

  1. Come poca cantidad. Nada de atracones en las comidas
  2. Consume variedad de colores y texturas en las frutas y verduras
  3. Aprovecha los alimentos de cada estación del año
  4. El aceite de oliva virgen extra y los frutos secos naturales (almendras, nueces, avellanas, etc.) te aportarán toda la grasa que necesitas. 
  5. Muévete todos los días y haz un poco de actividad física. 

EVALÚA TU ADHERENCIA A LA DIETA MEDITERRÁNEA

En este enlace puedes descargar un cuestionario breve para que tu mismo evalúes tu adherencia a la dieta mediterránea. 

MITOS ALIMENTARIOS EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

Puedes descargarlos aquí


Materiales pertenecientes al grupo de investigación EPINUT de la Universidad Miguel Hernández de Elche.


Mas información en: http://dietamediterranea.com/ y http://bibliodieta.umh.es/

Todas las recomendaciones y pirámide alimentaria son las expuestas en el estudio PREDIMED y dietamediterranea.org. 

Si bien hay algunas recomendaciones con las que no estoy deacuerdo (mejor consumo de alcohol = 0 y no son necesarios los productos lácteos, la pirámide alimentaria no tiene sentido): ya tenéis una idea acerca de lo que es y de lo que no es la dieta mediterránea y de cómo puede llegar a mejorar vuestra salud. ¿Vais a ponerla en práctica?, ¡cuéntanoslo!

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