Triatlón Olímpico

PAUTAS DIETÉTICAS PARA EL TRIATLETA: GUÍA CUALITATIVA

Nota: las pautas cualitativas son iguales que para el corredor de fondo, a excepción de la natación y la carrera en bici, por ello esta primera parte es idéntica a las pautas dietéticas runner.
El orden de las pruebas es natación, ciclismo y carrera. Al igual que entrenas cada una de las modalidades (rodajes largos, fartlek, series de 500 m espalda etc…) tienes que entrenar lo que vas a tomar durante la prueba. El día de la prueba no hagas nada que no hayas entrenado previamente en lo respectivo a toma de alimento, hidratación y por supuesto nada de estrenar material deportiva o probar cosas nuevas etc…

ÍNDICE

-Reparto cualitativo de los alimentos a lo largo del día y de la semana.
-Apuntes para los entrenamientos y la competición.
-Natación: 1500 m
-Ciclismo: 40 Km
-Carrera: 10 km
-Notas finales

REPARTO CUALITATIVO DE LOS ALIMENTOS A LO LARGO DEL DÍA Y DE LA SEMANA

Guía cualitativa para la toma de alimentos durante la época de entrenamientos. “Que alimentos es conveniente tomar a lo largo del día”.

#Desayuno
1 ración de lácteos (un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados) algún cereal en forma de cereales de desayuno no azucarados o pan integral , con algo de grasa (aceite de oliva o frutos secos) y algo de proteína (pavo, jamón york bajos en grasa).

#Media Mañana
Un par de frutas, con yogur desnatado y algún cereal (galletas sin azúcar, barritas de cereales etc …).

#Comida
Ensalada (variedad de colores y texturas) con plato principal en forma de arroz, pasta, legumbres, etc … tomando de postre algo de fruta y/o yogur.

#Merienda.
Igual que la media mañana de forma que si hemos tomado fruta por la mañana, tomaremos algo de yogur y cereales por la tarde y viceversa.

#Cena.
Siempre algo de verdura, si al medio día hemos tomado ensalada, por la noche verdura cocida (vapor, hervida, microondas) o a la plancha y viceversa. Tomar algo de carne, pescado o huevo. Acompañando con pan integral, con arroz integral o con algo de sémola. De postre fruta y/o yogur.



ES MUY IMPORTANTE QUE AJUSTES LAS CANTIDADES A LO QUE HABITUALMENTE SUELES TOMAR y te hace funcionar bien, con esto me refiero a que no se quedes con hambre ni a que acabe hinchada/o como un globo.

Alimentos que no deben faltar diariamente: manzanas, tomates, yogures, aceite de oliva, frutos secos (sin sal, ni aceite ni fritos), cereales integrales.

APUNTES PARA LOS ENTRENAMIENTOS Y LA COMPETICIÓN

Voy a distinguir a 3 niveles:

1. Entrenamientos suaves (rodajes largos, sesiones largas de natación a intensidad media).
2. Entrenamientos cañeros: series, cambios de ritmo, cuestas, fartlek, series en piscina
3. Competición.

1. Entrenamientos suaves (rodajes largos a intensidad media).

Comida previa (desayuno, medio día o cena) tal y como lo haces habitualmente. Durante el entrenamiento siempre como mínimo agua que tomaras cada poco a pequeños tragos y puedes llevar también bebida isotónica (normal o diluida en agua), si vas a estar más de 40 minutos rodando o nadando es conveniente llevar algo de gel (el que sea, pero que no lleve cosas extrañas, solo carbohidratos y electrolitos. Posterior al entrenamiento lo que habitualmente tomas (en forma de una de las 5 comidas del día).

2. Entrenamientos cañeros.

Comida previa (desayuno, medio o cena) lo que tomas habitualmente aumentando un poco la cantidad de carbohidratos (arroz, pasta) pero libres de fibra, es decir, en vez de tomarlo integrales como lo harías habitualmente, tómalos refinados, de los de toda la vida, también disminuye la cantidad de aceite de adición y si tomas algo de proteínas (carne, huevos, pescado) que sea lo más magro posible (sin grasa visible). Básicamente lo que tomas habitualmente pero con menos fibra y grasa.

Aquí lo complicado es ingerir alimento durante el entrenamiento, la intensidad del ejercicio complica bastante la toma de alimento (puede producirse aerofagia y flato) aprovecha los descansos entre series y las bajadas de ritmo para tomar algo de agua, isotónica o isotónica diluida, y si así lo requiere la intensidad y duración del entrenamiento algo de gel. Debido a que es muy difícil tomar alimento durante el entrenamiento hay que asegurar el aporte previo tal y como he contado y el posterior a la sesión de entrenamiento, quizás en los entrenamientos de bici y natación sea más fácil tomar alimento que en las carreras a pie.

Nada más terminar de entrenar toma bebida isotónica y agua y acompáñalo de la toma correspondiente (que seguramente sea desayuno, media mañana o merienda) en forma de sándwich de pan blanco con fiambre de pavo, o zumos naturales con yogur etc… no dejando pasar más allá de 30 minutos para esta toma de alimento.

3. Competición

Previo a la competición debes hacer lo mismo que en los entrenamiento cañeros: asegurar la cantidad de hidratos de carbono, disminuyendo la fibra y la grasa.

Durante la competición, la premisa básica es no hacer o tomar algo que no hayas probado previamente. La cantidad, frecuencia y tipo de alimento que tomes en competición tienes que haberlo pautado y tomado previamente en los entrenamientos. No debe faltar la bebida isotónica, el agua y algo de alimento. Quizás lo más complicado es seleccionar el alimento óptimo que será ni más ni menos que aquel que te funcione bien en la competición (sobre todo en las de larga duración ya que para las carreras cortas casi no es necesario tomar alimento durante, solo agua e isotónica).

Alimentos recomendados y pauta de consumo para pruebas de larga duración (visión general que deberás probar en tu caso):

- Agua, isotónica e isotónica diluida: constantemente desde antes del inicio de la prueba
- Muy interesante la toma de Vitargo Electrolyte, hace el papel de isotónica y gel y/o barrita.
- Barritas de carbohidratos: una en el ecuador de la prueba, dependerá de la tolerancia individual. Concretamente este alimento cuesta bastante de digerir quizás el único momento para tomarlo sería sobre la bici.
- Bebidas con carbohidratos: muy interesantes aunque hay que llevar mucho cuidado con la concentración de estos, ya que pueden hacer que nos quedemos en la cuneta. Vitargo electrolyte, sportdrink de nutrisport etc…esta también el carbodrink pero es demasiado concentrado, y puede sentar mal (casi seguro), energylus de powergym etc …
- Los geles en general son muy interesantes (sin cafeína, guaraná y cosas extrañas) deberás probarlos previamente, lo recomendado es tomarlo a pequeñas tragos cada 20 minutos acompañándolo de algo de agua.

El momento más importante son los minutos posteriores a la prueba no dejes pasar ni media hora para tomar algo de alimento, nada más terminar la prueba bebida isotónica y agua en cantidad, algo de fruta si hay en el avituallamiento, luego lo más recomendable es tomar una combinación de hidratos de carbono sencillos con proteínas digeribles y de alto valor biológico, lo que se traduce en algo de fruta o zumo natural con yogur o sándwich de pan blanco con fiambre magro de pavo, si no tienes posibilidad de tomar alimento natural deberás tomar un batido de carbohidratos con hidrolizados de proteínas en relación 3/1 (carbohidrato/proetína) (stressnutril de nutrisport, 226ers recovery o cualquier producto similar), esto hará que la recuperación y repleción de los depósitos comience nada más terminar la prueba.



NATACIÓN: 1500 M

ENTRENAMIENTOS: el momento perfecto para probar la tolerancia y el volumen que tomarás durante la prueba. Mi recomendación es que en los entrenamientos lleves 2 bebedores y los puedes poner en cada uno de los bordes de la piscina: 1 bebedor con agua y otro con bebida isotónica o Vitargo Electrolyte. Ves alternando agua e isotónica cada 20 minutos. Prueba a ver que bebida isotónica te va mejor. También es interesante que pruebes isotónica diluida (50% agua y 50% isotónica).

COMPETICIÓN: Lo más común suele ser hacer esta parte del tirón sin tomar nada y aprovechar el rodaje en bici para rehidratar, hidratar y comer, puedes poner una botella de isotónica (o Vitargo) o isotónica diluida (lo que hayas tomado y entrenado) en el borde de la piscina y tomar un trago cada 20 minutos más o menos. Aunque te repito que lo más común es hacer esta prueba de tirón . Si la prueba es en mas, lleva cuidado con los posibles tragos de agua, el agua de mar es hipertónica, y puede dar problemas gástricos, por ello al finalizar la prueba a nado bebe agua.

BICICLETA: 40 Km

ENTRENAMIENTO: Busca y encuentra el gel que mejor te vaya. Evita los que contienen cafeína, guaraná o cualquier otro tipo de estimulante a nos er que estes habituado y un nutricionista titulado haya pautado su toma. Tienes que encontrar uno que te guste su sabor y textura y te caiga bien en el estómago. Prueba a combinarlo con isotónica (o Vitargo) o isotónica diluida.

COMPETICIÓN: Lleva agua (un bidón), isotónica o vitargo (otro bidón) y bebe cada poco tiempo de ambas (el volumen y la pauta debes haberla probado durante los entrenamientos para saber qué cantidad y cada cuanto tiempo has de beber). Mi recomendación son que al menos durante esta parte lleves en la bici: 500 ml de agua, 500 de isotónica y 2 geles o 2 barritas (el tipo y volumen que hayas entrenado). La isotónica y el agua a pequeños sorbos durante toda la prueba y los geles o barritas a trocitos o sorbitos en varias veces durante la prueba de forma que cuando llegues a la carrera a pie estés hidratado, hayas tomado algo de alimento y no tengas molestias digestivas. Este paso es muy importante ya que si te pasas tomando alimentos y bebido en la carrera a pie puedes tener problemas digestivos.

CARRERA A PIE: 10 Km

ENTRENAMIENTO: la pauta es muy similar a la bicicleta, pero suelen presentarse más problemas ya que en la carrara a pie suele ser más difícil hidratarse y tomar alimento. Una vez más prueba en los entrenamientos algo de gel e isotónica (o Vitargo) o isotónica diluida. En el caso de no poder tomar geles porque sientan mal tirar de isotónica (o Vitargo) o isotónica diluida en forma de pequeños sorbos cada poco tiempo. Acompaña cada toma de gel con un trago de agua. Los cinturones con botellas de hisratación son muy inteesantes, ya que en ellos llevamos nuestra propio alimento y lo pautamos bajo nuetsro criterio sin esperar los avityallamientos.

COMPETICIÓN: la misma pauta que hayas realizado en los entrenamientos.


NOTAS FINALES

Ni que decirte que tienes que tener claro la secuencia de transición entre las pruebas, a la hora de quitarte las gafas de nadar, el gorro, ponerte la equipación para la bici, la secuencia de los calapies etc, la transición a la carrera a pie con las zapatillas etc…
Lo ideal es siempre conocer que van a dar en los avituallamientos para pautar la toma respecto a las distancias de avituallamiento, pero en este caso te toca llevar la comida y bebida encima
El secreto, como siempre, está en probar el tipo, la cantidad y la textura del alimento que mejor se adapta a tu fisiología y entrenamiento. Prácticamente es jugar con la cantidad y el momento de administración de hidratos de carbono, electrolitos, proteínas y agua, todo siempre enmarcado dentro de una alimentación saludable (completa, suficiente, equilibrada y variada).

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