Suplementación deportiva

Los suplementos nutricionales están de moda y eso es indiscutible, los encontramos en todas partes a todas horas, pero sobre todo hay un campo en el que son más habituales de lo que deberían. Todos los deportistas, pro o populares, han oído hablar de ellos y la inmensa mayoría los consumen de forma habitual.

Preparados de hidrolizados de proteínas, concentrados de carbohidratos, carnitina, creatina, aminoácidos ramificados, suplementos vitamínicos y minerales etc… Cuna dieta saludable (completa, suficiente, variada y equilibrada) ajustada a las necesidades energéticas diarias de cualquier deportista se cubren las necesidades de energía y nutrientes, estas recomendaciones ya están hechas con ese “plus” que necesitan los deportistas.

Mas sencillo todavía: pensad en una persona sedentaria dentro de su dieta saludable toma 2 piezas de fruta al día que le proporciona una cantidad concreta de vitamina C y de energía (fibra, minerales etc…), imaginad un deportista que por su actividad diaria necesita mas energía para cubrir esas necesidades, por tanto tendrá que tomar mas cantidad de comida para hacer frente a esos requerimientos, y así tomará por ejemplo 3 piezas de fruta (una pieza mas que la persona sedentaria y dentro de las recomendaciones de una dieta saludable ) que le estará aportando no solo mas energía (frente a las 2 piezas) sino un mayor cantidad de vitamina C, suficiente para cubrir sus requerimientos diarios aumentados.

 La dieta de los deportistas no es ni mas ni menos que la misma que el resto de población pero ajustando la cantidad de comida a sus requerimientos diarios. En algunas circunstancias la toma de suplementos de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasa) podría estar justificada.

¿Cuándo estaría justificado tomar suplementos?

La respuesta es muy sencilla: cuando el deportista no pueda alcanzar sus requerimientos diarios de energía y nutrientes mediante una alimentación normal.

¿En que circunstancias puede darse esto?

    1. Cuando los requerimientos energéticos son realmente altos: entrenamientos intensivos, pruebas de competición largas… En ciertas circunstancias el deportista ha de ingerir una gran cantidad de alimentos para cubrir esas necesidades energéticas (triatletas en pre competición, raids de montaña etc…), llegando incluso a tener que consumir unas 4000, 5000 incluso 6000 Kcal,
Esto traducido a alimentos sería un gran volumen de comida, que puede provocar digestiones lentas y otros problemas que se traducen en una pérdida de rendimiento en el deportista, los hidrolizados de proteínas y carbohidratos pueden ser opciones muy interesantes.
En este caso estaría justificado sustituir una de las ingestas del día por un hidrolizado de carbohidratos y proteínas que sustituya a una de las tomas de alimentos; esto no será la norma ya que una alimentación “artificial” de este tipo no aportaría la fibra, vitaminas y minerales necesarios para un correcto equilibrio (hay que destacar la importancia del alimento natural para una correcta asimilación de las vitaminas y minerales), sin embargo en ciertas circunstancias puede ser alimentos realmente interesantes.

    2. Cuando el deportista prevé que no va a poder o no quiere ingerir alimentos tras una sesión intensa de entrenamiento o una competición. Siendo los minutos posteriores al entrenamiento/competición los mas importantes para la recuperación (ventana metabólica). Al respecto hay que tener en cuenta que durante el ejercicio el organismo del deportista genera una serie de hormonas catabólicas cuya función es destruir estructuras endógenas (depósitos de glucógeno, de grasa, proteínas musculares…) para mantener el nivel de azúcar en sangre, poder obtener energía y prolongar el esfuerzo.
Tras el ejercicio la premisa básica es convertir ese ambiente catabólico en un ambiente anabólico que acelere la recuperación del organismo tras el esfuerzo, por ello muy importante el aprovechamiento de la ventana metabólica donde hay que ingerir una combinación de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Es la combinación de hidratos de carbono y proteínas la que conseguirá acelerar la recuperación, concretamente hidratos de carbono de alto índice glucémico (pan blanco por ejemplo) combinados con proteína de alto valor biológico.
 El alimento de alto índice glucémico hará que el páncreas segregue insulina para contrarrestar la subida de azúcar en sangre (el alimento de alto índice glucémico eleva el azúcar en sangre de forma casi instantánea), esta insulina tiene un fuerte carácter anabólica por un lado repondrá parte del glucógeno (la forma en la cual el organismo almacena azúcar para obtener energía) gastado durante el esfuerzo y además facilitará la asimilación de los aminoácidos ingeridos en la toma posterior al ejercicio.
Lo que traducido a alimentos es un sándwich de pan blanco con fiambre de pavo (a ser posible 0% grasa) o un poco de atún al natural, o para los deportistas mas cañeros un poco de pasta o arroz no integrales con un poco de carne o pescado magro. Ante la imposibilidad de tomar alimento “natural” estaría justificado que el deportista tomara un suplemento en forma de bebida recuperadora (proteínas + carbohidratos de absorción rápida).

      3. Cuando existe alguna patología que impide al deportista llevar a cabo una alimentación normal.

    4. Cuando exista alguna patología o carencia nutricional diagnosticada por un medico o valorada nutricionalmente por un nutricionista titulado, la suplementación con vitaminas, minerales, macronutrientes como apoyo de la dieta estaría mas que justificada.

El gran problema es que existe una falta generalizada de evidencia científica sobre el funcionamiento real de estas sustancias, no se sabe a ciencia cierta si los efectos teóricos son reales y mejoran el rendimiento deportivo, pero lo que es mas preocupante es que en la mayoría de ellos no se conocen los efectos secundarios a largo plazo, a medio plazo y en algunos incluso a corto plazo. Antes de decidir tomar un suplemento alimenticio para la práctica deportiva consulta a un nutricionista titulado y ten en cuenta que:

- Los efectos secundarios de estas sustancias están poco o nada estudiados.
- Marketing y moda: no hay que perder de vista que son productos de marketing (empresas que nos venden sus productos y que quieren que compremos por encima de todo) y que están guiados por modas (como sucede con las dietas milagro). .
- La dudosa procedencia de algunos de estos suplementos y lo que es mas preocupante, algunos de ellos presentan sustancias anabolizantes no declaradas en el etiquetado e ilegales (Maughan 2005).
- Las pautas de consumo de estos suplementos se hacen de forma aleatoria sin un control estricto de consumo, con lo cual el deportista no obtendría ningún beneficio en el caso de que el suplemento funcione realmente.

Conclusión: ante la falta de un funcionamiento real demostrado científicamente, mucha precaución con la toma de estos productos. La decisión última de la toma de suplementos es del deportista, y siempre que decida hacerlo que la pauta de consumo la establezca un profesional titulado (nutricionistas titulados) y que individualice la toma teniendo en cuenta las características individuales del deportista y su práctica deportiva.

Dietary supplements. Maughan 2004.
Y en castellano recomiendo el capítulo 7 de este libro:http://www.suplementacionnutricional.info/descargar.html

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