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PAUTAS DIETÉTICAS PARA EL RUNNER: GUÍA CUALITATIVA

ÍNDICE
  1. Introducción
  2. Reparto cualitativo de los alimentos a lo largo del día y de la semana.
  3. Apuntes para los entrenamientos y la competición.
  4. Alimentación antes, durante y después de la competición (videotutoriales)
  5. Notas finales
1. INTRODUCCIÓN

Contrariamente a lo que se piensa la nutrición deportiva no es algo complicado, extraño y alcanzable solo por los deportistas de élite, es sencillamente una optimización de los depósitos de energía, es proporcionarle al organismo lo que necesita en una cantidad óptima y en el momento adecuado.

A continuación una guía muy breve de lo que debería ser a grandes rasgos una alimentación saludable y optimizada para el entrenamiento y la competición en los deportes de fondo. Evidentemente no es una guía acerca de las CANTIDADES de alimentoque necesita el corredor de fondo sino más bien una guía CUALITATIVA, ya que las cantidades de alimento serán aquellas que habitualmente toma el deportista y que son las que le permiten entrenar con energía y cubrir sus necesidades diarias de nutrientes. El objetivo de esta guía es encauzar un poco los hábitos generales y subsanar aquellos errores que puedan ser contraproducentes para el entrenamiento.

2. REPARTO CUALITATIVO DE LOS ALIMENTOS A LO LARGO DEL DÍA

Uno de los elementos clave en la alimentación de todo corredor con vistas a una prueba (competiciónde 10, 21, 42 km etc…) es la alimentación en el día a día. Esta ha de ser una alimentación completa, variada, suficiente y equilibrada, y que no solo ayude al deportista se a enfrentarse a las sesiones de entrenamiento y a la competición sino que además mantenga y mejore su salud.


#Desayuno
Hay múltiples alternativas a la hora de confeccionar un desayuno saludable, pero si este incluye fruta fresca y cereales no refinados así como algo de grasa saludable como aceite de oliva o frutos secos (al natural, sin freír y sin sal) obtendremos un desayuno con unas características realmente interesantes para le deportista.
Ejemplo: 1 ración de lácteos (un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados) algún cereal en forma de cereales de desayuno no azucarados o pan integral, con algo de grasa (aceite de oliva o frutos secos) y algo de proteína (pavo, jamón york bajos en grasa). Dependiendo de las necesidades del deportista se podría tomar algo de fruta natural.

#Media Mañana
Los snacks y toma de alimento a media mañana son esenciales ya que no solo van hacer que el deportista alcance sus necesidad nutricionales sino que van evitar que este demasiadas horas en ayuno. Imaginaos que el deportista desayuna a las 8:00 y no toma nada hasta las 14.00 estamos hablando de una situación de ayuno de 6 horas, durante esas horas y a falta de la ingestión de alimentos el organismo del deportista utilizará las reservas para mantener un nivel de azúcar constante en sangre lo cual repercutirá de forma negativa sobre su rendimiento. Por ello la toma de un tentempié (o varias tomas fraccionadas del mismo tentempié) a media mañana es muy importante en la alimentación del deportista. Ejemplo: Un par de frutas, con yogur desnatado y algún cereal (galletas sin azúcar, barritas de cereales etc.…). Un pequeño bocadillo de pan integral con tomate y queso desnatado.

#Comida
Por norma general en esta ingesta el corredor incluirá un primer plato generoso en forma de ensalada o verdura cocinada, y de segunda un plato que incluya algún alimento rico en proteínas y un cereal (preferiblemente integral como arroz o pasta). Ejemplo: Ensalada (variedad de colores y texturas) con plato principal en forma de arroz, pasta, legumbres, etc … tomando de postre algo de fruta y/o yogur.

#Merienda.
Al igual que la media mañana la merienda será la ingesta de alimento que cubrirá las necesidades del deportista y evitará que este en ayunas demasiadas horas.Ejemplo: Igual que la media mañana de forma que si hemos tomado fruta por la mañana, tomaremos algo de yogur y cereales por la tarde y viceversa.

#Cena.
El tipo de alimento será muy similar a la comedia del medio día pero las raciones serán algo mas reducidas.Ejemplo: Siempre algo de verdura, si al medio día hemos tomado ensalada, por la noche verdura cocida (vapor, hervida, microondas) o a la plancha y viceversa. Tomar algo de carne, pescado o huevo. Acompañando con pan integral, con arroz integral o con algo de sémola. De postre fruta y/o yogur.



ES MUY IMPORTANTE QUE EL DEPORTISTA AJUSTE LAS CANTIDADES A LO QUE HABITUALMENTE SUELE TOMAR y le hace “funcionar bien”, con esto me refiero a que no se quede con hambre ni a que acabe hinchad@ como un globo. Por ello es muy importante que superado cierto nivel de entrenamiento el corredor de fondo busque un nutricionista titulado (Técnico, Diplomado o Graduado en Nutrición Humana y Dietética) para una individualización de la dieta.

3. APUNTES PARA LOS ENTRENAMIENTOS Y LA COMPETICIÓN

Cada deportista tiene unas pautas de entrenamiento diferentes (en cuanto a estructura, contenido, duración intensidad etc…) pero de forma cualitativa podemos distinguir 3 tipos de entrenamiento y competición.

Entrenamientos suaves (rodajes largos a intensidad media).
Comida previa (desayuno, medio día o cena) tal y como el deportista se alimenta habitualmente pero dejando al menos 3 horas para hacer la digestión.
Durante el entrenamiento siempre como mínimo llevará agua que tomará cada poco a pequeños tragos y puede llevar también bebida isotónica (normal o diluida en agua), para rodajes de mas de 60 minutos es conveniente llevar algo de gel (fuente de carbohidratos y en su caso de electrolitos; para empezar se pueden probar los hechos a base de fruta, y posteriormente probar alguno de los que se comercializan y son más específicos para deportes de fondo).
Lo ideal para después del entrenamiento es que coincida con una de las ingestas principales del día (desayuno, media mañana, comida, merienda o cena) de esta forma el deportista aprovechará la ventana metabólica ingiriendo una de las tomas habituales sin aumentar el contenido calórico de la dieta.

Entrenamientos intensos.
Comida previa (desayuno, medio o cena) dejando al menos 3 horas (o más) para hacer la digestión; lo que tomas habitualmente aumentando un poco la cantidad de carbohidratos (arroz, pasta) pero bajas en fibra, es decir, en vez de tomarlo integrales como lo haría habitualmente, tomarlos refinados, también disminuir la cantidad de aceite de adición y si toma algo de proteínas (carne, huevos, pescado) que sea lo más magro posible (sin grasa visible). Básicamente lo que toma habitualmente pero con menos fibra y grasa.
Aquí lo complicado es ingerir alimento durante el entrenamiento, la intensidad del ejercicio complica bastante la toma de alimento (puede producirse aerofagia y flato)el deportista debe aprovecha los descansos entre series y las bajadas de ritmo para tomar algo de agua, isotónica o isotónica diluida, y si así lo requiere la intensidad y duración del entrenamiento algo de gel. Debido a que es muy difícil tomar alimento durante el entrenamiento hay que asegurar el aporte previo, tal y como he contado, y el posterior a la sesión de entrenamiento.
Nada mas terminar de entrenar toma bebida isotónica y agua y acompáñalo de la toma correspondiente (que seguramente coincida con alguna de las 5 ingestas diarias recomendadas) en forma de sándwich de pan blanco con fiambre de pavo, o zumos naturales con yogur, etc… no dejando pasar más allá de 30 minutos para esta toma de alimento. Si por la razón que sea no puedes realizar una toma de alimento “natural” posterior al entrenamiento, dentro de esos 30 minutos posteriores a la finalización de la sesión son muy interesantes los preparados a base de carbohidratos y proteínas (y/o aminoacidos) en forma de batidos o barritas recuperadoras, más información acerca de suplementos aquí.

Ejercicios específicos.
Es muy conveniente que dentro del entrenamiento del deportista existan sesiones de ejercicios con gomas o pesas, estos ayudan a fortalecer los grupos musculares antagonistas, reforzar los grupos que mas intervienen en la práctica deportiva y fortalecer estructuras articulares para evitar lesiones (por ejemplo extensiones isométricas de cuádriceps para fortalecer la musculatura alrededor de la rótula), evidentemente estos ejercicios deben estar pautados por el profesional titulado.
Desde el punto de vista nutricional los requerimientos energéticos de estos ejercicios son muy bajos, es conveniente continuar con la alimentación habitual, beber agua para cubrir necesidad hídricas y asegurar par estos días concretos aquellos alimentos con proteínas de alto valor biológico (huevos, carnes magras, pescados, lácteos desnatados etc…) no aumentando la cantidad pero si seleccionando aquellos que tengan una proteína de mayor calidad.

Competición
Previo a la competición el deportista debe hacer lo mismo que en el entrenamiento cañero: asegurar la cantidad de hidratos de carbono, optando por alimentos con bajo contenido en fibra, proteínas y grasa.
Durante la competición, la premisa básica es no hacer o tomar algo que no hayas probado previamente. La cantidad, frecuencia y tipo de alimento que tomes en competición tienes que haberlo pautado y tomado previamente en los entrenamientos. No debe faltar la bebida isotónica, el agua y algo de alimento. Quizás lo mas complicado es seleccionar el alimento óptimo que será ni mas ni menos que aquel que te funcione bien en la competición (sobre todo en las de larga duración ya que para las carreras cortas casi no es necesario tomar alimento durante, solo agua e isotónica).

Alimentos recomendados y pauta de consumo para pruebas de larga duración (visión general que deberás probar en tu caso):

- Agua, isotónica e isotónica diluida: constantemente desde antes del inicio de la prueba
- Barritas de carbohidratos: una en el ecuador de la prueba, dependerá de la tolerancia individual y de la duración de la prueba.
- Bebidas con carbohidratos: muy interesantes aunque hay que llevar mucho cuidado con la concentración de estos, ya que pueden hacer que el corredor tenga problemas digestivos. En combinación con agua y/o isotónica.
- Los geles en general son muy interesantes. Cuidado con los que contienen cafeína, guaraná o cualquier otro tipo de excitantes, estos pueden ser de gran ayuda para aquellos corredores de fondo que han entrenado la pauta de consumo (la cafeína es una de las pocas ayudas ergogénicas que funciona, su toma ha de ser pautada y entrenada). Una pauta podría ser tomarlo a pequeñas tragos cada 20 minutos acompañándolo de algo de agua. Para ampliar información acercade que alimentos tomar durante la práctica deportiva pulsa aqui.
Nada más terminar la prueba bebida isotónica y agua, algo de fruta si hay en el avituallamiento, luego lo mas recomendable es tomar una combinación de hidratos de carbono sencillos con proteínas digeribles y de alto valor biológico, lo que se traduce en algo de fruta o zumo natural con yogur o sándwich de pan blanco con fiambre magro de pavo, si no tienes posibilidad de tomar alimento natural el corredor puede tomar un batido de carbohidratos con hidrolizados de proteínas, esto hará que la recuperación y repleción de los depósitos comience nada más terminar la prueba.

4. NOTAS FINALES

Uno de los puntos clave es probar el tipo, la cantidad y la textura del alimento que mejor se adapta a la fisiología y entrenamiento del corredor… Es jugar con la cantidad y el momento de administración de hidratos de carbono, electrolitos, proteínas y agua, todo siempre enmarcado dentro de una alimentación saludable (completa, suficiente, equilibrada y variada). Un truco sencillo es buscar aquel preparado de carbohidratos (bebidas, geles, barritas) que tenga un sabor que te guste, esto ayudará a no olvidar su toma y que esta no se convierta en un suplicio.

Puedes ampliar información acerca de la Suplementación Deportiva aquí y sobre Ayudas Ergogénicas aquí

La recomendación es optar siempre por una alimentación natural y saludable, utilizar el sentido común y mirar siempre por vuestra salud. Para un consejo mas amplio y/o individualización de la dieta busca un nutricionista titulado (Técnico Superior en dietética, Diplomado o Graduado en Nutrición Humana y Dietética).

2 comentarios:

  1. Hola!
    Me encanta el blog y las pautas que das, pero tengo unas preguntas. Hablas sobre una guía cualitativa y por eso te pregunto sobre la calidad de los alimentos:
    1- Recomiendas los lácteos desnatados, por qué tienen que ser desnatados?
    2- Sería recomendable aumentar la proteína vegetal (frutos secos, legumbres)? En el primer desayuno pones aceite o frutos secos como si fuese equivalente. En general hay poco de frutos secos y semillas, no? :-)
    3- Al principio hablas de cereales no refinados, pero los primeros que nombras son el pan integral, galletas y barritas de cereales. ¿No sería también sugerible avena, arroz integral, o tortitas,...? Digo porque no llevan tanta carga de hc ( no es que sea muy purista, es que como amateur pienso que yo como todo esto y al día siguiente no puedo ni moverme)
    4- ¿Qué opinas de las barritas de fruta seca y frutos secos como Primal o 226ers?
    5-¿A partir de qué cantidad de ejercicio recomiendas tomar geles o barritas?

    Graciaaaaas!!!!!!! :-D

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    1. Hola!!!! Respondo:

      1- No tienen que ser desnatados, pueden ser semi o enteros, o sencillamente no tomar lácteos, depende de las preferencias individuales y del resto de alimentos de la dieta.
      2- Este ejemplo decidí hacerlo así, sin más, pero efectivamente los frutos secos son fuente de “grasa saludable” (50% del peso), hidratos de carbono (25% del peso) y proteínas (25% del peso), y por supuesto, los frutos secos son una excelente fuente de proteínas vegetales (también las legumbres por ejemplo). Como te digo depende del deportista y del resto de alimentos. Sobre las proteínas -> http://nutrisfera.blogspot.com.es/2015/03/proteinas-vegetales-vs-proteinas.html
      3- Sin duda alguna, cuando digo alimentos integrales me refiero a cereales no refinados (alimentos integrales de panadería de toda la vida) y los cereales grano entero, la cantidad de alimento depende de la envergadura de cada deportista y del tiempo-intensidad del deporte que practican, es una guía cualitativa no es necesario ingerir todos los tipos de cereales a la vez.
      4- Muy interesantes, cuando practicamos deportes de larga duración hemos de tomar hidratos de carbono, independiente de que sean alimentos naturales o ayudas ergogénicas (geles, barritas y demás), lo bueno que tienen estas barritas es que tiene sabores conocidos. No todos los deportistas toleran todos los tipos de alimentos, para algunos es imposible masticar mientas corren (barritas que indicas) y tienen que ingerir bebidas isotónicas, o geles. Lo importante es entrenar aquello que vayas a tomar en una competicón y no improvisar con la alimentación en estas pruebas.
      5- En condiciones normales en pruebas o entrenos de corta duración (60-90 minutos en carrera a pie) no es necesario tomar prácticamente nada, tan solo algo de agua y en su caso bebida isotónica (por ejemplo en días calurosos y/o muy húmedos), si la prueba o el entreno va a dura mas de 90 minutos sería conveniente ingerir alimento con alto contenido en hidratos de carbono (geles, barritas, alimentos naturales etc…) desde el minuto 30-40 y repetir la toma de alimento cada hora de entreno o competición, acompañado de la ingesta regular de agua y/o isotópica.
      Para ampliar info puede echarle un ojo a estos links:
      http://nutrisfera.blogspot.com.es/2015/01/alimentos-para-tomar-durante-la.html
      http://nutrisfera.blogspot.com.es/2015/06/consejos-para-no-olvidar-la-toma-de.html

      espero responder a tus dudas, gracias por tu aporte.

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