8/15/2017

TU PRIMERA MEDIA MARATÓN


Fuente: Pixabay
Posiblemente las medias maratones son una de las pruebas mas populares que podemos encontrar en los calendarios, a partir de octubre tenemos fechas casi todas las semanas. A continuación te damos unos consejos básicos para no “petar”.

ENTRENA!

Es importante que hayas llevado una rutina de entrenamiento con suficiente tiempo para que tu cuerpo se adapte a la distancia que vas a recorrer. Es importante también realizar una prueba de esfuerzo como diagnóstico de salud y como herramienta para el entrenamiento. 

VIGILA TU ALIMENTACIÓN

De nada sirve llevar una alimentación de mierda todo el año y unas semanas antes de la prueba empezar a “comer bien”. La regularidad y la constancia junto con unos hábitos dietéticos saludables harán que rindas mas y te recuperes antes

Fuente: http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-living-pyramid

CONTROLA EL PERI-ENTRENAMIENTO

Antes de entrenar debes tomar alimentos con hidratos de carbono, frutas, fruta seca, cereales enteros, etc… el mas popular, el tradicional plátano. Cuando estés entrenando no debes olvidar tomar agua, muy importante, achampañado de sales minerales (pastillas, sales, AQUÍ TIENES UN EJEMPLO), y cuando el entreno se prolongue mas allá de una hora procura tomar también hidratos de carbono: bebidas isotónicas (que además aportan agua y sales), fruta seca, geles, gominolas, etc… hay un abanico inmenso de posibilidades (ejemplo de alimentación para los entrenamientos). 

CUIDA TUS MUSCULOS Y ARTICULACIONES

Desde el punto de vista nutricional una buena hidratación, un buen aporte de vitaminas y minerales (principalmente a través de frutas y verduras), proteínas de alto valor biológico (legumbres, pescados) y grasa saludable (la del pescado, y los fruto secos) ayudaran a mantener tu salud articular, nada de suplementos que no sirven para nada (por ejemplo los de colágeno)

OJO CON LAS HORAS PREVIAS

En el día anterior a la prueba, toma alimentos ricos en hidratos de carbono como pasta, arroz., patatas, y procura evitar tomar una cantidad elevada de grasas, proteína y fibra. Por lo general las pruebas se realizan en horario de mañana por lo que tendrás que madrugar para desayunar. Debes tomar aquello que hayas estado tomando en los entrenamientos, no improvisar, procura que sea un desayuno con un altísimo contenido en hidratos de carbono, con muy poca fibra, grasa y proteínas. De forma cualitativa por ejemplo bebida vegetal y pan blanco con mermelada o miel.

DURANTE LA COMPETICION COME Y BEBE

Llegados a este punto habrás llevado un buen entrenamiento nutricional y ya sabrás exactamente lo que debes tomar durante la prueba. Dependiendo de tu nivel: 
Si vas a correr como un rayo y piensas hacer un tiempo por debajo de 90 minutos, prácticamente no necesitaras tomar nada, será mas importante que hayas hecho una buena carga (link), y durante la carrera bebe un poco de agua y practica la técnica del enjuague bucal con bebida isotónica que consiste en enjuagarte la boca con bebida isotónica (o simplemente na bebida dulce) y escupirla, de alguna forma la estimulación de los receptores del sabor dulce puede mejorar tu rendimiento en carera. 
  • Si vas a pasar de los 90 minutos debes beber agua de forma regular, trago cada 20-30 minutos y tomar al menos algo de carbohidrato en el minuto 45 aprox (un gel, barrita, algo de fruta que te aporten entre 30 y 60g de hidratos de carbono, algo que por supuesto ya habrás probado en tu entrenamiento nutricional), es importante ingerir sales minerales por lo que las cápsulas de sales o pastillas efervescentes, también las bebidas isotónicas aportan sales minerales además de hidratos de carbono 
  • Si vas a pasar de las 2 horas debes de ingerir agua de forma regular cada 20 -30 minutos, un mínimo de 500ml por hora con la correspondiente carga de sales minerales, e ingerir carbohidratos (entre 30 y 60g) en el minuto 40 aproximadamente y en el minuto 80 aproximadamente.
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RECUPERA, RECUPERA Y RECUPERA

Has terminado ! un error muy común que tiene unos efectos nefastos sobre la salud, la recueración y el rendimiento deportivo es el consumo de bebidas con alcohol después de competir, es una practica muy extendida y error garrafal, el lobby de las bebidas alcohólica ha invertido una cantidad enorme de dinero para hacerte creer que bebidas como la cerveza hidrata y recupera, todo lo contrario cualquier cantidad de alcohol deshidrata por lo que su ingesta después de competir es perjudicial para la recuperación del organismo: deshidrata, reduce la síntesis de glucógeno muscular, interfiere con la regeneración de fibras musculares, resta calidad de sueño, reduce función cognitiva con lo que aumenta las posibilidades de lesión etc… OLVIDATE DE TOMAR CERVEZA U OTRAS BEBIDAS CON ALCOHOL DESPUÉS DE ENTRENAR Y SOBRE TODO DE COMPETIR. 

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Para recuperar de verdad bebe agua para reponer las perdidas (en tu entrenamiento nutricional ya conocerás tu tasa de sudoración pudiendo hacer una estimación de la cantidad de agua a beber cuando termines de competir), y toma nada más terminar alimentos o ayudas ergogénicas que tengan hidratos de carbono y proteínas de alto valor bilógico en ratio 3:1, esto es que contengan 3 g de hidratos de carbono por cada gramo de proteínas, puedes tomar suplementos que ya llevan esta combinación o alimentos como por ejemplo batidos caseros a base de yogur o leche y fruta. En las horas posteriores regulariza la ingesta sin tomar grandes cantidades de comida (nada de ponerse “morao”), es mejor hacer muy a menudo pequeñas ingesta de alimento que contengan hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico (algo tan sencillo como un plato pequeño de paella de marisco o legumbres con arroz).

No la líes !!! no improvises el día de la competición. 

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