5/20/2015

HIDRATOS DE CARBONO Y COMPETICIÓN

La toma de hidratos de carbono durante la práctica deportiva, sobre todo deportes de resistencia, permite prolongar el esfuerzo durante un largo tiempo (pensemos por ejemplo en u triatlón distancia ironman) y mejorar el rendimiento deportivo. Cuando ingerimos hidratos de carbono es muy importante que se digieran, que no produzcan molestias gastrointestinales, que se absorban rápidamente y que puedan ser utilizados por los músculos para obtener energía de forma rápida, sin olvidar que los preparados que contengan estos hidratos de carbono tienen que tener un sabor agradable.

Podemos encontrarnos diferentes tipos de hidratos de carbono: 
  • Monosacaridos: glucosa, fructosa y galactosa 
  • Disacaridos: sacarosa, maltosa, lactosa 
  • Oligosacaridos : maltodextrina 
  • Polisacaridos: amilopectina, amilosa. 
Algunos como la glucosa, la sacarosa, la maltosa y las maltodextrinas, se absorben muy rápido y son utilizados por el musculo (se les denomina de oxidación rápida); Fructosa y galactosa se absorben lentamente y se tarda más tiempo en obtener energía a partir de ellos (se le denomina de oxidación lenta).


Glucosa, fructosa y sacarosa tienen un sabor muy dulce, maltodextrias y almidones (amilosa y amilopectina) apenas tienen sabor. El deportista de fondo debe consumir entre 30 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora durante la práctica deportiva y competición combinando distintos tipo de hidratos de carbono y variando la dosis según el deporte que practique, con esto conseguimos que el preparado de hidratos de carbono tenga un sabor agradable, que no enlentezca el vaciado gástrico y que no produzca molestias gástricas, y que proporcione energía de forma rápida.
  • Corredores de montaña, maratonianos, ultrarunners etc: 30-60 g de hidratos de carbono por hora combinado hidratos de carbono de oxidación rápida con oxidación lenta en proporción 2:1. La inmensa mayoría de corredores son capaces de asimilar hasta 40 g de hidratos de carbono, por el contrario algunos deportistas con un buen entrenamiento son capaces de asimilar y oxidar hasta 60 g de hidratos de carbono por hora. 
  • MountainBike, ciclismo: 30-90g de hidratos de hidratos de carbono por hora combinado hidratos de carbono de oxidación rápida con oxidación lenta en proporción 2:1. El entrenamiento de la toma de alimento durante la práctica deportiva y la posición en la bicicleta permite al deportista asimilar hasta 90 g de hidratos de carbono por hora (60 g de oxidación rápida y 30 g de oxidación lenta).
Para conseguir esos hidratos de carbono el deportista combinara alimentos de todo tipo como podéis ver en esta entrada



Os habréis dado cuenta que estimar la cantidad de cada uno de los tipos hidratos de carbono es tarea compleja sobre todo cuando combinamos alimentos naturales, con bebidas isotónicas, geles, barritas etc… por ello te recomendamos que consultes a un nutricionista titulado (#TSD y/o #DN).

Para terminar recuerda que además de ingerir hidratos de carbono debes consumir cada hora un mínimo de 500 ml de agua y aproximadamente 270-700 mg de sodio. 

6 comentarios:

  1. Buen artículo!
    Partiendo de la base que el azúcar es 50% dextrosa 50% fructosa, puedo realizar una bebida para un bidón de 750 ml. Con 60 gramos de azúcar común y 30 de dextrosa para así conseguir 90 gramos de carbohidratos en un bidón para ciclismo.
    Al dejar de ser isotonico por la elevada cantidad de CHO podría sentarme mal?
    Si le añado zumo de limón pasado por el colador sin fibra y electrolitos puede ser una estupenda bebida.
    Qué te parece?
    Saludos

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    Respuestas
    1. Mejor ir directamente al monosacarido (fructosa, dextrosa, maltodextrina).
      Efectivamente ya no es una bebida isotópica (así sería hipertónica), y si intentas ingerir 90g de hidratos en una hora casi seguro que te vas a la cuneta, creo que si además le añades zumo y sal te va a sentar mal, sin duda. . Te recomiendo que empieces por dosis mucho mas pequeñas y que vayas aumentando la cantidad de hidratos de carbono poco a poco (entrenamiento nutricional). Te recomiendo que empieces por 30g de maltodextrina o glucosa, luego vas subiendo poco a poco hasta llegar a los 60g por hora de maltodextrina o glucosa. Luego ves añadiendo 60g de maltodextrinao glucosa +10g de fructosa, 60 + 15, 60 +20 ... hasta llegar a 60g de malotdextrina o dextrosa + 30g de fructosa.

      Lo ideal es combinar distintos alimentos geles, barritas, bebidas alimentos naturales y hacer el calculo de lo que aporta cada uno para llegar a esa proporción de hidratos carbono, pero te toca sacar el lápiz y la calculadora o consultar a un nutricionista.

      Por ejemplo 2 vasos de isotónica powerbar, un gel powerbar y medio plátano te aporta 71g de hidratos de carbono en proporción 2:1 (dextrosa:fructosa). Ten en cuenta que semejante cantidad de hidratos es para pruebas de muy larga duración.

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  2. Buen artículo!
    Partiendo de la base que el azúcar es 50% dextrosa 50% fructosa, puedo realizar una bebida para un bidón de 750 ml. Con 60 gramos de azúcar común y 30 de dextrosa para así conseguir 90 gramos de carbohidratos en un bidón para ciclismo.
    Al dejar de ser isotonico por la elevada cantidad de CHO podría sentarme mal?
    Si le añado zumo de limón pasado por el colador sin fibra y electrolitos puede ser una estupenda bebida.
    Qué te parece?
    Saludos

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    1. Mejor ir directamente al monosacarido (fructosa, dextrosa, maltodextrina).
      Efectivamente ya no es una bebida isotópica (así sería hipertónica), y si intentas ingerir 90g de hidratos en una hora casi seguro que te vas a la cuneta, creo que si además le añades zumo y sal te va a sentar mal, sin duda. . Te recomiendo que empieces por dosis mucho mas pequeñas y que vayas aumentando la cantidad de hidratos de carbono poco a poco (entrenamiento nutricional). Te recomiendo que empieces por 30g de maltodextrina o glucosa, luego vas subiendo poco a poco hasta llegar a los 60g por hora de maltodextrina o glucosa. Luego ves añadiendo 60g de maltodextrinao glucosa +10g de fructosa, 60 + 15, 60 +20 ... hasta llegar a 60g de malotdextrina o dextrosa + 30g de fructosa.

      Lo ideal es combinar distintos alimentos geles, barritas, bebidas alimentos naturales y hacer el calculo de lo que aporta cada uno para llegar a esa proporción de hidratos carbono, pero te toca sacar el lápiz y la calculadora o consultar a un nutricionista.

      Por ejemplo 2 vasos de isotónica powerbar, un gel powerbar y medio plátano te aporta 71g de hidratos de carbono en proporción 2:1 (dextrosa:fructosa). Ten en cuenta que semejante cantidad de hidratos es para pruebas de muy larga duración.

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  3. Estoy hablando para marchas tipo quebrantahuesos, en la que llevar 90gr de CHO en un bidón es muy cómodo...
    En diversas webs venden Electrolitos en polvo, no me he ha quedado claro si sería contraproducente ponerlo en la bebida, gracias por contestar.

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    1. Yo no recomiendo que prepares los 90gr de CHO por hora con agua, mejor tira de productos comerciales (geles y barritas) y alimentos naturales. Tampoco te recomiendo que añadas sales al preparado CHO + agua, te sentará mal casi seguro.
      En todo caso para poder soportar la ingesta de 90g de CHO por hora (ya sea de mezclar dextrosa, fructosa con agua etc o alimentos, geles, barritas y demás) tienes que entrenar la ingesta, tienes que hacer un buen entrenamiento nutricional meses antes de la quebrantahuesos.

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