5/06/2015

HIDRATACIÓN PARA LA COMPETICIÓN


La hidratación es la base del rendimiento deportivo, de la recuperación y preparación para los diferentes deportes y pruebas con independencia si sois maratonianos, triatletas, surfistas, ciclistas… Durante la práctica deportiva perdemos agua por la sudoración (es la forma en la que nuestro cuerpo se enfría), por la transpiración en forma de vapor de agua, también cuando orinamos etc…

Una deshidratación conlleva una pérdida de rendimiento deportivo:

- Disminución de la fuerza
- Disminución de obtención de energía aeróbica por el músculo
- Imposibilidad de transportar el ácido láctico fuera del músculo
- Pérdida de la capacidad termorreguladora
- Contracturas, calambres, mareos y golpe de calor
- Cefaleas e hipertermia

Nutrición en el deporte. José Mataix Verdú. Diaz Santos 2006

Por ello todo deportista ha de programar su hidratación antes, durante y después de una prueba deportiva.

HIDRATACIÓN ANTES DE UNA COMPETICIÓN.

Por lo general mantener un buen estado de hidratación es relativamente sencillo, y hay que tener en cuenta tan solo unos pocos consejos: no llegar a tener sensación de sed antes de comenzar la prueba o a hacer deporte, mirar el color de la orina para hacernos una idea del estado de hidratación (transparente indica buena hidratación), si hace calor aumentar la ingesta de fluidos. Para aquellos que quieren controlar totalmente la hidratación pre competición, aquí tenéis una pauta:


Básicamente el gráfico lo que dice es que unas cuatro horas antes de la prueba se debe tomar entre 5 y 7 ml x Kg de peso de agua para cubrir las necesidad hídricas (deportista de 70 kg debe toma 70 x 6 = 420 ml de agua). En las 2 horas antes se deben tomar unos 2 vasos de agua, teniendo la precaución de si la práctica deportiva va a durar más de una hora será solo agua y si va a durar más du una horas 2/3 deberán ser en forma de bebidas isotónicas. 20-30 minutos antes de la prueba no tomaremos líquidos para dejar que el cuerpo elimine el exceso de agua por la orina.

HIDRATACIÓN DURANTE UNA COMPETICIÓN

Durante la práctica deportiva, el deportista debe ir cubriendo las pérdidas de líquidos de forma regular y continua tomando agua y/o bebidas isotónicas, o cualquier otro alimento que aporte agua (zumos, bebidas etc…). Si la prueba tiene una duración inferior a una hora con tomar aproximadamente medio vaso de agua cada 15-20 minutos será suficiente. 



Si la prueba va a dura más de una hora el deportista debe asegurar un aporte continuo de agua hasta el final de la prueba con independencia de su duración así tomará líquido cada 20 minutos aproximadamente en forma de agua y/o bebidas isotónicas, además para cubrir las pérdidas de electrolitos se recomienda tomar entre 270 -700 mg de sodio cada hora y entre 30-90 g de hidratos de carbono cada hora para reponer al menos en parte las perdidas energéticas que en la mayoría de ocasiones podremos aportarlo mediante una bebida isotónica, geles, barritas etc…



HIDRATACIÓN DESPUÉS DE UNA COMPETICIÓN

La forma más sencilla de saber cuánto debemos hidratarnos es saber cuánto hemos perdido mediante la sudoración , para ello podéis aprovechar un entrenamiento cañero y pesaros antes después del entreno, para saber cuánto debéis beber multiplicado por 1,5 el peso perdió durante el entreno. Un deportista que ha perdido 2 litros (2 kg en el peso) deberá tomar 2 x 1.5 =3 litros de agua, en pequeños sorbos durante las 4-6 horas posteriores a la prueba, a partir de las 6 horas ya podrá normalizar la ingesta de líquidos. 

Para aquellas pruebas en climas muy calurosos o que han sido muy largas es conveniente aparte de agua y alimento (amplía información aquí) añadir algo de sodio al agua de hidratación en forma de 2.5 g de sal común por litro de agua para reponer electrolitos.

No te pierdas estos artículos:

- Como elegir tu bebida isotónica


5 comentarios:

  1. En primer lugar enhorabuena por el blog. Restulta muy útil.
    Tengo un lío que espero que me puedas aclarar. Durante la competición para llegar a los 30-60 g de h.C y sales ¿puedes llegar sólo con geles?
    Tengo dos etiquetas nutricionales de dos geles. El power gel hidromax cola y el go isotonic energy, ambos aportan una cantidad similar de hidratos, 26 y 22 g respectivamente en 70ml y en 60ml. La diferencia es que el primero aporta 11.2 de azúcares, y el segundo 0.7 porque utiliza edulcorantes. ¿hay alguna recomendación específica del contenido de azúcares? Veo que en la tabla que elaboraste para bebidas isotónicas si aparece un baremo.
    En cuanto al contenido en sal una de ellas tiene 300 mg y la seguna 0.1 g. Además la powerbar tiene 100 mg de Cafeína.
    Entiendo que para llegar a las recomendaciones de los 30-60g de hidrato y los 270-700mg de sal habría que tomar dos geles.
    ¿Cuál considerarias mejor? ¿Que tenga cafeína es un punto a favor para decantarme al mejorar el redimiento?
    Espero que me puedas ayudar. Y gracias otra vez por aportarnos tanto.

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    1. Hola Sonia, de qué deporte estamos hablando?
      - si se puede llegar solo con geles acompañando con agua y en su caso sales.
      - el tema del tipo de carbohidratos es complejo porque no suelen especificar tipo (glucosa o dextrosa, maltodextrina, fructosa) y solo especifican azúcares/hc totales. Te recomiendo que leas este artículo: http://nutrisfera.blogspot.com.es/2015/05/hidratos-de-carbono-y-competicion.html
      - en cuanto a la sal lo más importante es el sodio (mínimo unos 300mg por hora), cuando especifica solo gramos de sal debes de multiplicar por 0.4 para obtener la cantidad de sodio (1g de sal contiene 0,4g de sodio y 0,6 de cloro)
      - ojo con la cafeína, el deportista debe de estar habituado a la cafeína tienes más info aquí http://nutrisfera.blogspot.com.es/2015/05/cafeina-y-deporte.html
      - para alcanzar los 30-90g de HC puedes utilizar diferentes convinaciones -> geles+isotonica; agua+sales+geles etc

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